Tổng hợp những thực phẩm bổ sung canxi cho mẹ sau sinh, mẹ cho con bú

Trong thời gian cho con bú, nhu cầu canxi của mẹ tăng lên rất nhiều so với thời điểm bình thường, vì canxi là yếu tố quan trọng để xây dựng xương và răng của em bé. Để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể, mẹ sau sinh và cho con bú cần bổ sung canxi qua chế độ ăn hàng ngày. Hãy cùng canxicom.vn tổng hợp những thực phẩm bổ sung canxi cho mẹ sau sinh, mẹ cho con bú. 

Nhu cầu canxi của mẹ sau sinh, mẹ cho con bú

Trong 6 tháng đầu của trẻ, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng chủ yếu, đồng thời là nguồn cung cấp canxi để bé hoàn thiện và phát triển về xương và răng. 

Theo khuyến cáo của tổ chức Y tế Thế giới WHO thì mỗi ngày người mẹ cần cung cấp khoảng 1300-1500 mg canxi trong 6 tháng đầu bé bú mẹ hoàn toàn. 

Trong trường hợp mẹ không cung cấp đủ lượng canxi này từ chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương và răng của mẹ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, dẫn đến nguy cơ loãng xương và các vấn đề về sức khỏe khác. Do đó, việc bổ sung canxi đầy đủ từ chế độ ăn uống là rất cần thiết trong thời kỳ này. 

Xem thêm: [CẢNH BÁO] Triệu chứng thiếu canxi ở phụ nữ sau sinh

Những thực phẩm bổ sung canxi cho mẹ sau sinh, mẹ cho con bú

Vậy bổ sung canxi cho mẹ cho con bú như thế nào mới tốt? Mẹ sau sinh nên xây dựng một chế độ ăn khoa học, đưa các thực phẩm giàu canxi vào bữa ăn hàng ngày. Canxi cơm gợi ý một số thực phẩm giàu canxi cho mẹ sau sinh: 

Cá, thủy hải sản

Các loại thủy, hải sản là những thực phẩm bổ sung canxi cho mẹ sau sinh, mẹ cho con bú rất tốt. Có thể thay đổi món ăn trong thực đơn thay cho các loại thịt lợn, gà,…

Các loại cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá chạch, tôm, cua… là nguồn cung cấp canxi dồi dào và bổ dưỡng cho người mẹ. Cụ thể trong 100g: 

• Cá hồi chứa 12mg canxi
• Cá thu chứa 147mg canxi
• Cá trích chứa 253mg canxi

Các loại thủy hải sản chứa nhiều canxi, chất đạm, chất béo, vitamin D giúp giúp tăng cường sức khỏe hệ xương, cung cấp canxi cho sữa giúp bé phát triển tốt hơn. 

Ngoài ra, trong cá còn chứa một lượng lớn magie, kali tốt cho hệ tim mạch, trí não của cả mẹ và bé. 

Lưu ý nên chọn các loại cá và hải sản có nguồn gốc rõ ràng, tránh các loại chứa độc tố nguy hiểm như cá nóc, mực đốm xanh, sam, cua hạt…  Nên chế biến cá và hải sản bằng phương pháp nấu chín để tránh các bệnh về đường ruột.  

Rau dền

Rau dền là loại rau rất tốt cho sức khỏe, nhất là với mẹ sau sinh vì hàm lượng canxi cao. Thực tế hàm lượng canxi của rau dền còn cao hơn cả sữa, hải sản. 

Trong 100g lá rau dền có chứa đến 288mg canxi và nhiều khoáng chất thiết yếu khác như manga, magie, photpho, các loại vitamin.  Những chất này giúp hỗ trợ trao đổi chất, giảm nguy cơ loãng xương ở mẹ và tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé. 

Trong một bữa ăn, người mẹ nên ăn từ 100-300mg rau dền để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết. Rau dền có thể nấu canh, luộc, hấp và ăn cùng các thực phẩm giàu canxi khác. 

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại rau cải rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi. Đây là một trong những thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất cho mẹ sau sinh và mẹ cho con bú vì trong 100g cải bó xôi chứa đến 150mg canxi.

Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin A, C, K, chất xơ, sắt, magie, kali và phốt pho giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ chức năng tiêu hóa.

Tuy nhiên, nếu các mẹ muốn sử dụng cải bó xôi, cần phải chú ý đến cách chế biến và thực phẩm kèm theo. 

Cải bó xôi có thể được nấu chín, hấp hoặc ăn sống, nhưng nên tránh ăn cùng với các loại thực phẩm giàu oxalate như củ cải, đậu phụ, cà chua. Cải này nên ăn kèm với các loại thực phẩm giàu canxi khác như sữa, đậu nành, hạt óc chó để tăng hiệu quả hấp thu canxi.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất dành cho các mẹ sau sinh và cho con bú. 

Sữa chứa hàm lượng canxi cao 276mg canxi trong 237ml, giúp tăng cường sức khỏe xương và răng. Bên cạnh đó, sữa cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin, magie, kali, photpho, folate giúp tăng cường sức khỏe và sự phát triển của cả mẹ và bé.

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa đặc và kem cũng chứa canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tuy nhiên cần chú ý liều lượng vì các sản phẩm này thường có hàm lượng đường, chất béo cao rất dễ gây tăng cân. 

Một lưu ý quan trọng là mẹ sau sinh nên chọn sữa và các sản phẩm từ sữa phải không có chất bảo quản, không hương liệu, an toàn cho mẹ và bé.

Nếu mẹ không thể tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa được, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm các nguồn thay thế khác để cung cấp đủ lượng canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể.

Bột yến mạch

Bột yến mạch là một lựa chọn khác để cung cấp canxi cho mẹ sau sinh, khi có hàm lượng canxi cao gấp 8 lần gạo trắng. 

100g bột yến mạch có chứa khoảng 54mg canxi, cung cấp một lượng canxi đáng kể cho người mẹ. 

Yến mạch rất giàu chất xơ, vitamin, canxi, magie và photpho giúp duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, bột yến mạch cũng có tác dụng giúp mẹ sau sinh giảm cân. Vì nó cung cấp sự bão hòa và giảm thiểu nhu cầu ăn uống không cần thiết. 

Tuy nhiên, mẹ sau sinh nên chọn sản phẩm không có đường và chất bảo quản để đảm bảo an toàn sức khỏe. 

Các loại hạt

Có thể bạn chưa biết? Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt bí đỏ đều chứa lượng canxi đáng kể và là nguồn giàu chất xơ và protein, giúp giảm cân và cung cấp năng lượng cho mẹ. 

Hạt chia là nguồn giàu canxi nhất, khoảng 631mg canxi trong mỗi 100g hạt chia. Ngoài canxi, hạt chia chứa nhiều chất xơ và omega-3, giúp giảm đau nhức khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch và ổn định đường huyết.

Hạt lanh và hạt hướng dương cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể, với khoảng 250mg canxi trong mỗi 100g hạt. Hạt lanh chứa nhiều chất xơ và omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đường ruột. Trong khi hạt hướng dương cung cấp nhiều protein và chất béo không bão hòa, giúp giảm cân và cung cấp năng lượng.

Hạt bí đỏ thì chứa khoảng 47mg canxi trong mỗi 100g hạt. Ăn bí bí giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đường ruột, giảm nguy cơ loãng xương ở mẹ và tăng cường phát triển hệ xương ở trẻ. 

Tuy nhiên, mẹ sau sinh nên ăn hạt với một liều lượng hợp lý để tránh ảnh hưởng đến đường ruột và tiêu hóa của cơ thể. Nên kết hợp hạt với các thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và canxi cho cơ thể.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi rất tốt, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay và người không tiêu thụ dược các sản phẩm từ sữa.

Hàm lượng canxi trong đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến nhưng thông thường 100g đậu phụ chứa 350-500mg canxi. Đây là một nguồn cung cấp canxi đáng kể cho các mẹ sau sinh và cho con bú.

Trong đậu phụ còn có các protein thực vật, chất xơ, vitamin, sắt, kali rất tốt cho xương, răng, sức khỏe tim mạch, phù hợp với các mẹ đang muốn giảm cân sau sinh.

Trên đây là những thực phẩm bổ sung canxi cho mẹ sau sinh và cho con bú. Các mẹ có thể tham khảo để lên thực đơn hàng ngày cho đỡ nhàm chán.