10+ Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi và người già

Thiếu canxi dẫn tới một số chứng bệnh ở người lớn tuổi và người già như lãng xương, đau nhức xương khớp, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thần kinh. Vì thế người lớn tuổi cần bổ sung đầy đủ canxi theo nhu cầu của cơ thể. Hãy cùng Canxi cơm tìm hiểu 10+ thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi và người già qua bài viết dưới đây. 

Nhu cầu về canxi ở người lớn tuổi và người già

Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, chiếm 1,5-2% trọng lượng. Canxi tồn tại 99% trong xương, răng, móng tay và 1% tồn tại trong máu.

Canxi cần thiết cho sự phát triển của xương, răng, sự đông máu, dẫn truyền xung thần kinh, điều hòa nhịp tim. Thiếu canxi dẫn đến các bệnh về xương khớp, tim mạch, cao huyết áp, sỏi thận… Ngược lại thừa canxi cũng không tốt, gây ra sỏi thận, tăng huyết áp, suy thận,…

Cơ thể con người cần được cung cấp một lượng canxi nhất định trong mỗi giai đoạn cuộc đời. Nhu cầu canxi tăng trưởng dần từ lúc là trẻ em, lúc mang thai và cho con bú, giảm dần khi về già.

Sau đây là nhu cầu canxi khuyến nghị cần thiết cho người lớn và người già mỗi ngày:

Tùy vào thể trạng, giới tính, độ tuổi mà nhu cầu canxi của mỗi người là khác nhau.

Những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi và người già

Sữa 

Sữa là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Canxi trong sữa được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với những loại canxi từ thực phẩm khác.

Một cốc sữa bò 237ml chứa đến 352mg canxi giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở người trưởng thành.

Ngoài ra, trong sữa còn chứa nhiều protein, vitamin A, vitamin D giúp hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Mỗi ngày bổ sung từ 1-2 ly sữa giúp ngăn ngừa các bệnh về xương khớp, hỗ trợ xương chắc khỏe và linh hoạt hơn.

Sữa chua

Ngoài sữa thì các sản phẩm từ sữa như sữa chua cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Sữa chua rất tốt cho sức khỏe nói chung và tốt cho hệ thống xương khớp ở người lớn tuổi nói riêng.

Mỗi cốc sữa chua 245g chứa đến 296mg canxi, chiếm 30% nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể.

Trong sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho sức khỏe đường ruột, vitamin B6, B13, kali, photpho tốt cho hệ xương, tim mạch.

Nên sử dụng 2 hộp sữa chua mỗi ngày sau ăn 1-2 tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cải xoăn

Có thể bạn chưa biết? Cải xoăn là một trong những loại rau chứa hàm lượng canxi cao nhất. Cụ thể trong 100g cải xoăn nấu chín chứa đến 245mg canxi.

Cải xoăn còn cung cấp hàm lượng vitamin K lớn giúp hình thành Osteocalcin và thúc đẩy tích tụ canxi vào xương.

Loại cải này có nhiều cách chế biến như trộn vào salad, xay cùng với sinh tố hoa quả hoặc làm súp cải xoăn với khoai tây.

Rau dền

Một loại rau chứa nhiều canxi khác mà mọi người ít biết đến đó là rau dền. Hàm lượng canxi trong rau dền cao gấp 3 lần so với rau vina và vượt trội so với sữa bò.

Trong 100g lá rau dền chứa đến 288mg canxi. Đồng thời, rau dền cung cấp các loại khoáng chất như manga, magie, photpho góp phần tái tạo và duy trì sức mạnh khung xương.

Người lớn tuổi nên ăn rau dền thường xuyên, khoảng 300g mỗi bữa ăn sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt ngon và tốt cho sức khỏe con người. Trong 100g hạnh nhân chứa 273mg canxi đáp ứng 8% nhu cầu canxi của cơ thể.

Loại hạt này còn chứa nhiều vitamin A, vitamin E, vitamin C, protein, magie giúp tăng sức khỏe hệ xương, tốt cho tim mạch, huyết áp.

Để có một cơ thể khỏe mạnh hơn, người lớn và người cao tuổi nên ăn khoảng 20-23 hạt mỗi ngày.

Hạt vừng

Một loại hạt khác cũng có hàm lượng canxi cao và rất phổ biến là hạt vừng. Trong 100g hạt vừng cung cấp khoảng 975mg canxi và chỉ với 9g hạt vừng đáp ứng 9% nhu cầu canxi cơ thể cần mỗi ngày.

Hạt vừng có hàm lượng canxi tự nhiên cao giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa khớp ở người lớn tuổi. Mỗi ngày nên ăn từ 15-20g hạt và có thể sử dụng làm gia vị trang trí món ăn, làm dầu ăn.

Cá hồi 

Là một trong những loại cá được đánh giá cao về cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Một miếng cá hồi 85g đáp ứng khoảng 21% nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa omega-3 ngăn ngừa các nguy cơ loãng xương, gãy xương và giúp xương chắc khỏe hơn.

Người trưởng thành nên ăn cá hồi 2-3 lần/tuần và mỗi lần khoảng 40g là phù hợp. Cá có thể chế biến thành sushi, áp chảo, nướng hay nấu canh.

Tôm

Tôm là thực phẩm cung cấp canxi phổ biến và dễ mua hiện nay. Cứ 100g tôm tươi chứa 79mg canxi, tương đương 10% nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày.

Ăn tôm thường xuyên giúp ngăn ngừa tình trạng lão hóa của xương, đồng thời giúp xương chắc khỏe hơn.

Tuy nhiên, người lớn không nên ăn quá 100g/ngày vì có thể khiến cơ thể gặp phải các vấn đề về tiêu hóa. Lưu ý: những người bị dị ứng với hải sản, bị ho, đau mắt thì không nên ăn tôm.

Đậu natto

Đậu natto là loại đậu lên men, có nguồn gốc từ Nhật Bản rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là xương khớp.

Trong 100g đậu natto cung cấp khoảng 217mg canxi đáp ứng 22% nhu cầu cần thiết.

Trong natto chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như protein, canxi, chất béo, kẽm, manga, các loại vitamin hỗ trợ hấp thu canxi để xương chắc khỏe hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì nên ăn 50g đậu natto mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tuyến giáp, dùng thuốc chống đông máu, phụ nữ có thai không nên sử dụng.

Đậu phụ 

Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho những người ăn chay và không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, người già có hệ tiêu hóa yếu.

Trong 100g đậu phù chứa khoảng 350-500 mg canxi, hàm lượng này có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp chế biến.

Đậu phụ cũng chứa protein thực vật, chất xơ, vitamin, sắt và kali, tất cả đều có lợi cho xương, răng và sức khỏe tim mạch.

Có thể nói đậu phụ là lựa chọn tuyệt vời dành cho người lớn tuổi.

Đậu trắng

Đậu trắng khá phổ biến và được nhiều người sử dụng vì tốt cho sức khỏe. Cứ 100g đậu trắng chứa khoảng 73mg canxi cần thiết cho người lớn giúp ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.

Ngoài ra, đậu trắng cũng giàu magie, kali, photpho, kẽm đóng vai trò trong việc xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe hơn.

Đậu trắng được dùng phổ biến để nấu canh, làm súp, nấu chè và mỗi ngày chỉ nên ăn từ 100-200g.

Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung canxi cho người già

Người già có hệ thống tiêu hóa, miễn dịch khá kém nên khi lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi cho người già cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Bổ sung thêm vitamin D: Vitamin D giúp hấp thụ canxi vào cơ thể nên khi sử dụng thực phẩm bổ sung canxi cho người già cần chú ý cung cấp cả vitamin D. Có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể bằng cách tắm nắng hoặc qua thực phẩm.
• Chú ý liều lượng canxi trong mỗi lần sử dụng: Không nên bổ sung quá 500mg canxi mỗi lần vì cơ thể không hấp thụ kịp gây ra tình trạng tích tụ canxi trong máu hoặc gây sỏi thận, sỏi mật.
• Chú ý các thực phẩm ăn cùng: Không phải thực phẩm nào cũng có thể ăn cùng nhau. Nên tránh ăn các thực phẩm giàu canxi với các thực phẩm chứa nhiều axit oxalic, axit phytic vì chúng sẽ cản trở cơ thể hấp thu canxi.
• Không sử dụng các đồ uống chứa chất kích thích: Các loại đồ uống như trà, cà phê, rượu là nhóm thực phẩm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Sử dụng chúng thường xuyên gây cản trở sự hấp thụ của canxi và khiến canxi bài tiết ra khỏi cơ thể nhiều hơn.

 

Nhóm thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi và người già hiện nay rất đa dạng, giúp dễ dàng xây dựng thực đơn phong phú hơn cho người cao tuổi. Hy vọng bài viết 10+ Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi và người già trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích.