Những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả tốt nhất

Thiếu canxi có thể là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thần kinh, loãng xương và xương khớp. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách tốt nhất phòng ngừa thiếu canxi. Cùng Canxi Cơm điểm qua những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn qua bài viết dưới đây. 

Nhu cầu canxi của cơ thể ở mỗi độ tuổi

Dưới đây là bảng nhu cầu canxi của cơ thể ở mỗi độ tuổi, giai đoạn. Nếu như hàm lượng canxi hàng ngày không cung cấp đủ cho cơ thể sẽ dẫn tới tình trạng thiếu canxi. Lâu dần sẽ xuất hiện các triệu chứng thiếu canxi ảnh hưởng rất nghiêm trọng tới sức khỏe.

Độ tuổi	Nhu cầu canxi của cơ thể trong 1 ngày
0 – 6 tháng tuổi	300 – 400mg canxi/ngày
6 – 11 tháng tuổi	400 – 500mg canxi/ngày
1 – 3 tuổi	500 – 600mg canxi/ngày
4 – 6 tuổi	600 – 700mg canxi/ngày
7 – 9 tuổi	700 – 800mg canxi/ngày
10 – 18 tuổi	1000 – 1200mg canxi/ngày
18 – 50 tuổi	1200mg canxi/ngày
Phụ nữ có thai, cho con bú; Người cao tuổi	1200 – 1500mg canxi/ngày

Cơ thể người trưởng thành, người lớn có nhu cầu canxi mỗi ngày rất lớn. Do đó cần hết sức lưu ý về vấn đề bổ sung canxi

Những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Bổ sung canxi cho người lớn thông qua thực phẩm là cách hữu hiệu nhất. Có thể lên một danh sách khẩu phần ăn đa dạng trong bữa ăn hàng ngày thông qua những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn ở dưới đây

Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi dồi dào cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy: 

• 237ml sữa bò cung cấp khoảng 276-352mg canxi
• 245g sữa chua đáp ứng 30-40% nhu cầu canxi
• 28g phô mai đáp ứng 25% nhu cầu canxi

So với thực phẩm khác thì canxi trong sữa dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Ngoài ra, sữa bò, sữa chua và phô mai chứa nhiều vitamin D, vitamin A, vitamin nhóm B, protein giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, phát triển hệ xương và răng, phòng ngừa thiếu máu, loãng xương, các bệnh lý về tim mạch. 

Các loại hạt 

Các loại hạt như hạt vừng, hạt chia, hạt dẻ là nguồn bổ sung canxi cho người lớn nhanh chóng và tốt nhất. Nên bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn hằng ngày vì hàm lượng canxi của chúng ở mức cao, cụ thể: 

• Hạt vừng: Trong 9g hạt vừng đáp ứng khoảng 9% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày. Loại hạt này thích hợp để bổ sung canxi phòng tránh các bệnh về xương khớp và tim mạch. 
• Hạt chia: 28g hạt chia sẽ đáp ứng khoảng 18% nhu cầu canxi của cơ thể. Hạt chia rất dễ sử dụng trong các món ăn hay nước uống hàng ngày. 
• Hạt dẻ: 100g hạt dẻ tương ứng với 815mg canxi. Vì hàm lượng canxi của hạt này khá cao, không nên ăn quá nhiều trong một ngày. 

Ngoài ra, trong các loại hạt này chứa nhiều vitamin, axit béo omega-3, sắt, đồng giúp chống viêm, tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe và phát triển não bộ.  

Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn thay thế hoàn hảo cho những người không sử dụng được sữa bò. Cứ 155g đậu nành đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi của cơ thể, góp phần tăng cường sức mạnh hệ xương. 

Đậu nành cũng chứa hàm lượng protein, chất béo, chất xơ cùng các axit béo lành mạnh giúp: 

• Bảo vệ tim mạch, giảm hàm lượng cholesterol trong máu
• Điều hòa huyết áp
• Duy trì nội tiết tố ở phụ nữ
• Giảm nguy cơ ung thư vú

Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều đậu nành vì dễ gây ra tình trạng đầy hơi, tiêu chảy. 

Hạnh nhân

Hạnh nhân được xem là một trong những loại hạt giàu canxi nhất, đặc biệt tốt cho người cao tuổi và người có nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp. 

Ngoài canxi, hạnh nhân còn cung cấp cho cơ thể chất xơ, chất béo lành mạnh và protein cần thiết. Hơn nữa, chúng là cũng giàu magie, mangan và vitamin E.

Bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp, giảm lượng chất béo trong cơ thể và giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh chuyển hóa.

Cá hồi 

Cá hồi là thực phẩm bổ sung canxi rất tốt cho người lớn và trẻ em. Trong 85g cá hồi đáp ứng đến 21% nhu cầu canxi của cơ thể. Hàm lượng canxi cao giúp phát triển hệ xương chắc khỏe, phòng ngừa thiếu canxi và các bệnh về xương khớp ở người lớn tuổi. 

Ngoài ra, cá hồi chứa nhiều omega-3, vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin D, sắt, kali và protein giúp chống viêm, chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư. 

Đậu rồng 

Đậu rồng là một loại quả có thể cung cấp đến 440mg canxi trong 100 gram, là một trong những thực phẩm chứa canxi tốt và hiệu quả cho người lớn. Để giữ nguyên các vitamin và khoáng chất cần thiết trong đậu, nên ưu tiên các cách chế biến như hấp hoặc luộc.

Đậu rồng cũng rất giàu magie, giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả. Ngoài ra, ăn nhiều đậu rồng cũng bổ sung protein, chất sắt và chất xơ tốt cho cơ thể.

Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau cải, cải bó xôi, rau chân vịt… rất giàu canxi tự nhiên, tốt cho xương khớp. Trong 190g cải rổ nấu chín chứa đến 266mg canxi giúp duy trì sức khỏe hệ xương và làm chậm quá trình lão hóa. 

Các loại rau lá xanh chứa được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng hằng ngày vì chứa nhiều vitamin A, vitamin B, vitamin D, vitamin K, chất xơ và nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể. 

Chế độ ăn uống hàng ngày chỉ đáp ứng đủ 50% lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy, ngoài bổ sung canxi qua thực phẩm thì người lớn nên sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung canxi. 

Trên thị trường hiện nay có nhiều thực phẩm chức năng bổ sung canxi phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, người tiêu dùng nên cân nhắc và tìm hiểu thật kỹ trước khi chọn mua bất kỳ sản phẩm chức năng nào.

Trên đây là những thông tin để giải đáp Những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả tốt nhất mà canxicom.vn đã thu thập, hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích.