Bổ sung canxi bằng thực phẩm gì? Bổ sung canxi từ thực phẩm liệu đã đủ?

Bổ sung canxi từ thực phẩm qua khẩu phần ăn hàng ngày là cách bổ sung canxi chính cho cơ thể. Nhưng có bao giờ bạn thắc mắc liệu đây có phải là nguồn bổ sung hiệu nhất không? Hãy cùng canxicom.vn tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây. 

Vì sao cần bổ sung canxi? 

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Nó giúp xây dựng và bảo vệ hệ xương, răng, tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, dẫn truyền xung thần kinh, co bóp và giãn cơ. 

Khi thiếu canxi, cơ thể có thể gặp một số vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe. 

• Ở trẻ em: Thiếu canxi làm chậm phát triển chiều cao, còi xương, suy dinh dưỡng, suy nhược thần kinh. 
• Ở người lớn: Thiếu canxi ở người lớn làm tăng nguy cơ mắc loãng xương, một tình trạng mà xương trở nên mỏng hơn, dễ gãy và khó tái tạo. Bên cạnh đó, thiếu canxi khiến cơ bắp co quắt, mệt mỏi, suy giảm chức năng miễn dịch và rối loạn nhịp tim. 

Để đảm bảo cung cấp canxi đầy đủ cho cơ thể thì việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng.  

Bổ sung canxi bằng thực phẩm gì? 

Việc bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm chứa nhiều canxi là cách an toàn và hiệu quả nhất. Vậy những loại thực phẩm nào giàu canxi nhất?

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. Cụ thể:

• Sữa bò: Một cốc sữa 240ml sẽ chứa khoảng 300mg canxi
• Sữa chua: Một cốc sữa chua 240ml sẽ chứa khoảng 207-384mg canxi
• Phô mai: Một miếng phô mai con bò cười 30g sẽ chứa khoảng 1000mg canxi

Sử dụng sữa, sữa chua, phô mai thường xuyên giúp cung cấp canxi cho xương và răng, giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh về loãng xương. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn chứa chất đạm, chất béo và các loại vitamin giúp tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể.

Cá, tôm, cua

Trong những loại thực phẩm giàu canxi thì không thể bỏ qua các loại cá, tôm và cua. Chúng không chỉ có hàm lượng canxi cao mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. 

Trong 100g mỗi loại sẽ chứa: 

• Cá hồi: Chứa 12mg canxi, hỗ trợ sự phát triển và bảo vệ xương khỏe mạnh. 
• Cá thu: Chứa 147mg canxi – là nguồn thực phẩm bổ dưỡng để duy trì sức khỏe của xương. 
• Cá trích: Với 253mg canxi, cá trích giúp cơ thể chống chọi với các vấn đề liên quan đến xương.
• Tôm sú: Mỗi khẩu phần cung cấp khoảng 40-50mg canxi, giúp bổ sung và duy trì sức khỏe xương chắc khỏe.
• Tôm càng: Với khoảng 20-25mg canxi, tôm càng góp phần quan trọng vào việc bảo vệ và duy trì xương chắc khỏe.

Ngoài canxi thì trong cá, tôm, cua còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như đạm, chất béo, magie, kali và vitamin có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não.

Các loại rau, củ, quả

Các loại rau, củ, quả cũng cung cấp một lượng canxi đáng kể và giúp đa dạng bữa ăn hàng ngày của bạn.

Rau họ cải như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh chứa khoảng 150mg canxi trong mỗi 100g. Rau dền thì có hàm lượng canxi cao hơn là 267mg, cao hơn cả sữa và cá. 

Ngoài canxi, trong các loại rau xanh này còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, manga, magie, photpho giúp tăng cường và duy trì sức mạnh hệ xương, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Các loại hạt

Hạt chia, hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều canxi, chất xơ, chất béo tốt cho hệ xương khớp, tim mạch và trí não. 

Trong các loại hạt thì hạt chia có hàm lượng canxi cao nhất, 100g hạt chứa tới 631mg canxi. Hàm lượng canxi cao giúp giảm đau xương khớp và duy trì đường huyết ổn định. 

Hạt lanh và hạt hướng dương cung cấp khoảng 250mg canxi trong 100g hạt. Thêm vào đó, chúng giàu chất xơ và omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và tiêu hóa. 

Hạt bí đỏ chứa ít canxi nhất, 47mg canxi trong 100g hạt. Tuy nhiên ăn hạt bí đỏ thường xuyên giúp tăng mật độ xương khớp, giảm nguy cơ mắc loãng xương. 

Đậu nành và đậu phụ

Với những người ăn chay hoặc không thể tiêu thụ được các sản phẩm từ sữa thì đậu nành và đậu phụ là sự thay thế tuyệt vời. 

Mỗi cốc đậu nành non 100g cung cấp 6.5% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây là nguồn protein, chất xơ tốt cho cơ thể. 

Ngoài ra, đậu phụ cũng có hàm lượng canxi rất cao, cao nhiều hơn so với sữa. Chỉ với 100g đậu phụ có thể cung cấp đến 350mg canxi, đáp ứng 35% nhu cầu canxi của một người bình thường mỗi ngày. 

Xem thêm: Top 7 thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe 

Bổ sung canxi từ thực phẩm liệu đã đủ?

Cơ thể luôn cần được cung cấp một lượng canxi nhất định trong suốt các giai đoạn phát triển. Ở mỗi độ tuổi khác nhau thì nhu cầu canxi lại khác nhau. 

Nhu cầu canxi mỗi ngày được WHO khuyến nghị: 

Căn cứ vào bảng trên thì có thể thấy mỗi đứa trẻ từ 1-3 tuổi cần tối đa 500mg canxi mỗi ngày được hấp thu vào cơ thể. Có thể khẩu phần ăn hàng ngày là bổ sung đủ lượng canxi cần thiết, nhưng hàm lượng canxi được hấp thụ từ thức ăn vào cơ thể không được 100%. 

Với những thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, cá hồi, cá thu, cá trích, các loại hạt, rau cải,  rau dền, đậu nành và đậu phụ thì lượng canxi cơ thể hấp thụ lại khác nhau. Khả năng hấp thụ canxi tính theo khẩu phần ăn hàng ngày: 

Thực phẩm	Trọng lượng khẩu phần ăn (g)	Hàm lượng canxi (mg)	Khả năng hấp thụ (%)	Hàm lượng canxi cơ thể hấp thụ (mg)
Sữa	240	300	32,1	96,3
Các loại đậu	177	50	15,6	7,8
Bông cải xanh	71	35	61,3	21,5
Cải xoăn	65	47	58,8	27,6
Cải bó xôi	90	122	5,1	6,2
Đậu phụ	126	258	31	80

 

 

                                                                                                                                              Theo Weaver & Heaney (1999) 

Theo các chuyên gia, một đứa trẻ từ 1-3 tuổi để hấp thụ tối đa 500mg canxi thì cần 2500mg canxi ăn vào. Vậy để cung cấp một lượng canxi là 2500mg thì một ngày một đứa trẻ từ 1-3 tuổi cần ăn bao nhiêu thức ăn?

• Với sữa thì 240g sữa chứa khoảng 300mg canxi. Vậy để đạt 2500mg canxi ăn vào thì cần đến khoảng 1700g sữa hay 1,7kg sữa mỗi ngày. 
• Với đậu khô cứ 177g thì chứa 50mg canxi. Vậy để cung cấp đủ 2500mg canxi thì đứa trẻ đó ăn khoảng 7kg đậu khô/ngày. 
• Còn đậu phụ cứ 126g chứa 258mg canxi. Vậy để đủ 2500mg canxi thì cần khoảng 1,2 kg đậu phụ. 

Điều này là không thể vì không một đứa trẻ 1-3 tuổi nào, một ngày có thể ăn uống hết 1,7kg sữa hay 7kg đậu khô hoặc 1,2kg đậu phụ. 

Tất nhiên, chúng ta không thể chỉ uống mỗi sữa, ăn đậu phụ mà cần có một chế độ ăn hợp lý, bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm và nhóm chất cần thiết. 

Nhưng để bổ sung đủ lượng canxi cần thiết thì phải dùng đến lượng thức ăn rất lớn và không phải ai cũng có thể ăn hết khẩu phần ăn đó. Đặc biệt là trẻ nhỏ và người già thường xuyên bỏ bữa hoặc ăn rất ít. 

Không những vậy, tùy theo cơ địa mà khả năng hấp thụ canxi của mỗi người sẽ khác nhau (hàm lượng canxi trong sữa mà cơ thể hấp thụ là 32% nhưng có người chỉ hấp thụ được 25%).

Những điều này có thể khiến cơ thể bị thiếu canxi và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ở trẻ em thiếu canxi làm chậm phát triển chiều cao, còi xương, suy dinh dưỡng, suy nhược thần kinh. Ở người già thì làm tăng nguy cơ loãng xương với các triệu chứng là mật độ xương giảm, xương giòn, dễ gãy dù va chạm nhẹ. 

Bổ sung canxi từ thực phẩm vẫn được coi là nguồn chính và phổ biến nhất hiện nay nhưng lại chưa đủ để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể. Do đó vẫn cần phải sử dụng thêm các sản phẩm, chế phẩm, thực phẩm chức năng bổ trợ canxi khác. 

Người tiêu dùng nên lưu ý một số điều khi lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi: 

• Ưu tiên lựa chọn canxi hữu cơ
• Lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, đến từ các thương hiệu uy tín
• Sản phẩm bổ sung canxi phải cho tỷ lệ hấp thụ cao
• Không gây tác dụng phụ, không nóng trong hay không lắng đọng ở thận

Canxi cơm Unical for rice là sản phẩm bổ sung canxi đến từ Nhật Bản đáp ứng đầy đủ các tiêu chí trên, được các bác sĩ đánh giá cao. 

Canxi cơm là canxi hữu cơ, một dạng canxi hòa tan nên cho tỷ lệ hấp thụ trên 90% mà không cần đến vitamin D. 

Sản phẩm có dạng bột, có thể trộn lẫn cùng gạo và nấu thành cơm cho cả gia đình. Là loại canxi được bào chế ở dạng gia nhiệt nên có thể cho vào pha cùng sữa hoặc nước để uống. 

Sử dụng canxi cơm thường xuyên giúp trẻ nhỏ phát triển tối đa chiều cao, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi. 

Nếu như bạn quan tâm hoặc cần giải đáp thêm, hãy liên hệ qua thông tin dưới đây:

• Địa Chỉ: Số 10, ngõ 266 Đội Cấn, Phường Cống Vị, Quận Ba Đình, Hà Nội
• Hotline: 098 156 1771 – 096 8888 566

Vậy để bổ sung canxi hiệu quả, cần kết hợp bổ sung canxi từ thực phẩm qua khẩu phần ăn hàng ngày và bổ sung thêm các thuốc canxi hoặc thực phẩm chức năng bổ sung canxi.