Top 7 thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe

Canxi và vitamin D là hai khoáng chất quan trọng với cơ thể giúp cho xương chắc khỏe. Bổ sung chúng đúng cách sẽ ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, gãy xương và các bệnh lý liên quan khác.

Vậy làm thế nào để cung cấp canxi và vitamin D đúng cách? Cùng canxicom.vn tìm hiểu top 7 thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe. 

Vai trò của canxi

Canxi là một khoáng chất có vai trò quan trọng với cơ thể.  Là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào quá trình dẫn truyền xung thần kinh, hoạt động của cơ tim, chuyển hóa tế bào và chống đông máu. 

Đối với người lớn

• Canxi giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp như loãng xương, đau nhức khớp, làm nhanh lành các vết đứt gãy. 
• Canxi tham gia vào hoạt động của cơ tim, giúp điều hòa nhịp tim ở mức ổn định. Nếu thiếu canxi có thể dẫn đến cơ tim co bóp yếu, dễ mệt mỏi hay vã mồ hôi. 
• Canxi tham gia vào quá trình dẫn truyền xung thần kinh. Nếu thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém hay đau đầu. 

Đối với trẻ em

• Canxi giúp trẻ em phát triển chiều cao, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ tiêu diệt các vi khuẩn gây bệnh xâm nhập. 
• Nếu thiếu canxi, trẻ có thể bị chậm lớn, suy dinh dưỡng, xương nhỏ và yếu. Ngoài ra, trẻ thiếu canxi còn có các biểu hiện như khóc đêm, hay giật mình. 

Vai trò của vitamin D

Vitamin D là một khoáng chất không thể thiếu trong quá trình phát triển của cơ thể, nhất là với trẻ em, phụ nữ có thai và người lớn tuổi. Một số vai trò của vitamin D với sức khỏe con người: 

• Hấp thụ canxi và phosphorus cho xương và răng.
• Hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.
• Tăng cường chức năng miễn dịch.
• Ảnh hưởng đến hoạt động gen và di truyền.
• Có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
• Có liên quan đến tâm trạng và sức khỏe tâm lý.

Nếu cơ thể thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường Type 1, đau xương, ung thư tuyến tiền liệt, vú, đại tràng và loãng xương. 

Vì sao cần bổ sung cùng lúc cả canxi và vitamin D 

Canxi và vitamin D đều là hai khoáng chất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Canxi giúp hình thành xương và răng, trong khi đó, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và photpho từ thực phẩm một cách hiệu quả hơn. Bổ sung cả hai chất này cùng một lúc sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi qua thành ruột, đồng thời duy trì nồng độ bình thường của canxi và photpho trong huyết tương, giảm sự đào thải của canxi qua thận. 

Lưu ý, khi bổ sung canxi và vitamin D cùng một lúc thì nên chọn bổ sung qua chế độ ăn uống bằng các loại thực phẩm chứa cả hai chất này là tốt nhất. Nếu phải sử dụng thực phẩm chức năng hay thuốc thì cần tuân thủ đúng liều lượng và chỉ định của bác sĩ. 

Những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe

Dưới đây là những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D mà canxi cơm sắp xếp theo thứ hạng từ 1 tới 7, cụ thể như sau:

TOP 1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng, tham gia vào hoạt động của tim mạch, hệ thần kinh, hệ miễn dịch. Vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Vì vậy, hai khoáng chất này không thể thiếu trong cơ thể. 

Mọi người đều biết sữa là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Nhưng trong sữa cũng chứa lượng lớn vitamin D giúp hấp thụ canxi vào cơ thể. Cụ thể, một cốc sữa bò (237ml) chứa khoảng:  

• 276 mg canxi 
• 90 IU vitamin D. 

Mỗi ngày bổ sung một cốc sữa giúp tăng cường sức khỏe hệ xương, hỗ trợ hoạt động tim mạch và hệ thần kinh, ngăn ngừa nguy cơ  thiếu canxi, loãng xương. 

Ngoài ra, trong sữa còn chứa nhiều đạm, vitamin B12, vitamin A, magie, kali, photpho và folate. Những chất này rất quan trọng cho máu, hệ miễn dịch, thị lực và trí não của cơ thể. 

Ngoài sữa, các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai,… cũng cũng cấp hàm lượng canxi và vitamin D vô cùng dồi dào.

Canxi Cơm để sữa và các chế phẩm từ sữa nằm ở top 1 trong danh sách những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D bởi mức độ phổ biến của chúng với mọi gia đình.

TOP 2. Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng và được nhiều người ưa chuộng vì có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Cá hồi cũng không thể thiếu trong danh sách những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D. Bởi trong cá hồi cũng chứa lượng canxi và vitamin D dồi dào. 

Trong 100g cá hồi sẽ cung cấp:

• 400 IU vitamin D 
• 12mg canxi.

Ăn cá hồi hàng ngày sẽ giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh lý về loãng xương, viêm khớp. 

Thêm vào đó, trong cá hồi chứa axit béo omega-3, protein, photpho, kali, kẽm, vitamin A tốt cho tim mạch, não bộ, phòng chống ung thư và bệnh cường tuyến giáp. 

TOP 3. Cá trích

Tiếp theo trong danh sách những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D là cá trích. Cá trích là một loại cá biển có chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó bao gồm cả canxi và vitamin D. 

Canxi trong cá tốt cho sự phát triển của xương và răng, còn vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi và cân bằng canxi trong cơ thể. 

Theo bảng dinh dưỡng của USDA (Cục Nông Nghiệp Hoa Kỳ), một miếng cá trích nướng (khoảng 85g) cung cấp khoảng: 

•  215mg canxi 
• 19,6mcg (784 IU) vitamin D. 

Đây là một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng, đáp ứng hơn 20% nhu cầu canxi và hơn 100% nhu cầu vitamin D của người lớn hàng ngày.

Bạn có thể cho chúng vào thực đơn hàng ngày thông qua các món mặn, cho thêm vào mì hoặc salad. 

TOP 4. Trứng

Bên trong danh sách thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe không thể thiếu trứng. Có thể nói trứng là thực phẩm vàng tốt cho sức khỏe con người. 

Bên trong một quả trứng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, nổi bật là vitamin D và canxi. 

1 quả trứng gà sẽ chứa: 

• 36 IU vitamin D
• 55mg canxi

Hàm lượng canxi cao trong trứng giúp phát triển hệ xương, tăng chiều cao ở trẻ em và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương ở người lớn. Vitamin D sẽ giúp cơ thể tăng cường quá trình hấp thụ canxi tại ruột non. Từ đó, giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến vú, đại tràng và tuyến tiền liệt. 

Tuy trứng tốt cho sức khỏe, là thực phẩm vàng nhưng không nên ăn quá nhiều trong ngày, dễ dẫn đến đầy hơi, khó tiêu. 

TOP 5. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Với những người ăn chay, người không dùng được sữa bò thì đậu nành là một thực phẩm thay thế cung cấp canxi và vitamin D tốt cho xương. Hàm lượng canxi và vitamin D cao giúp xây dựng và củng cố hệ thống xương khớp của cơ thể chắc khỏe. 

Cụ thể, trong 100g đậu nành chứa: 

• 102mg canxi đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày
• 49 IU vitamin D đáp ứng 13% nhu cầu

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu còn cung cấp thêm chất đạm, chất béo, chất xơ và nhiều vitamin A, B1, B2, D và E tốt cho tim mạch, phụ nữ mãn kinh, ngăn ngừa ung thư vú, tiểu đường và loãng xương. 

 

TOP 6. Cải bó xôi

Cải bó xôi ít được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày nhưng lại chứa nhiều canxi và vitamin D. 

Theo bảng dinh dưỡng của USDA (Cục Nông Nghiệp Hoa Kỳ), 100g cải bó xôi chứa: 

• 150mg canxi
• 16 IU vitamin D

Sử dụng cải bó xôi thường xuyên giúp phòng ngừa cao huyết áp, ung thư buồng trứng, bảo vệ tim mạch và hệ xương. Đặc biệt, cải bó xôi rất tốt cho phụ nữ mang thai và thai nhi vì cung cấp lượng lớn canxi và sắt. 

TOP 7. Kiwi

Kiwi là loại quả giàu dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Trong kiwi chứa hàm lượng canxi và vitamin D khá cao duy trì sức khỏe hệ xương. 

Cụ thể, một trái kiwi trung bình (khoảng 69g) chứa khoảng: 

• 23mg canxi 
• 2,6mcg (104 IU) vitamin D.

Ngoài ra, kiwi còn là nguồn cung cấp vitamin C, chất cơ tốt. Vitamin C giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hệ miễn dịch, trong khi chất xơ giúp duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột. 

Với 7 loại thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe phía trên, bạn có thể chọn và đưa chúng vào thực đơn hàng ngày.

Sự phối hợp đa dạng thực phẩm sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp hệ thống xương khỏe mạnh hơn tránh được nguy cơ loãng xương, gãy xương. 

Bên cạnh việc cung cấp thực phẩm thì sử dụng các sản phẩm chức năng bổ sung canxi và vitamin D sẽ giúp bạn chăm sóc sức khỏe tốt nhất. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi quyết định mua bất kỳ sản phẩm nào. 

Hy vọng bài viết Top 7 thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe của canxi cơm sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích.